ストレッチング
ストレッチの種類
ストレッチングは実施方法によって4つに分類することが出来ます。関節の動きの有無により静的（スタティック）か動的（ダイナミック）かに分かれ、一人（セルフ）で行うか二人組（パートナー）で行うかによっても分かれます。
安全に実施するという観点からセルフスタティックストレッチングが勧められます。
スタティックストレッチングの実施する際に注意しなければならない原則が下記のように5つあります。
時間を20秒以上かけて伸ばすこと。
最初の5-10秒程度は適度な伸展度合いに定めるための「ムダな時間」だからです。
伸ばす部位を意識すること。
痛くなく気持ちよい程度に伸ばすこと。
痛いほど伸ばすと伸張反射が働き、かえって筋が硬直するので効果が低下します。
呼吸を止めないこと。
腹部を圧迫するような種目では呼吸が止まりがちでそのために血圧の上昇が起こる場合があります し、ゆっくりと深い呼吸は緊張を和らげる効果があるからです。
部位を適切に選択すること。
全身のストレッチングをくまなく行うためには何時間も必要です。目的に応じて適切な種目や部位 を選ばないと非効率だからです。
ストレッチングは広い場所や道具を必要とすることなく行えることから、愛好者が増えている運動のひとつです。ストレッチングは強度が低く動きが少ないため安全な運動ですが、一方で誰でも簡単に行える運動であると誤解されている面があります。
正しい方法で実施しなければ効果も十分に期待することができません。上記5つの原則を遵守して正しいストレッチングの実施に努めることが肝要です。また健康づくりの運動として単独で行うというより、有酸素性運動や筋トレなどと併せて実施するとより良い効果が期待できるでしょう。
ストレッチングの効果
ストレッチングとは意図的に筋や関節を伸ばす運動です。かつては柔軟体操とも呼ばれていました。ヨガやピラティスもこの運動の範疇に含まれます。体の柔軟性を高めるのに効果的であり準備運動や整理運動の一要素として活用されています。
ストレッチングにより柔軟性が増す理由は、筋の伸張反射の感受性が低下することと筋や靱帯の弾性要素が組織科学的変化を起こすことが要因です。
最近ではこれらの効果に加えてリラクゼーションの効果が明らかとなってきました。30分程度にわたり全身の筋肉を順番に伸ばしていくようなストレッチングの前後で脳波や自律神経活動を調べてみると、前頭葉でのアルファ(α)波を増加させ、心拍変動を増加させ心拍数を低下させること、すなわち自律神経の活動が副交感神経活動を有意に変化させることが明らかとなっています。
引用 e-ヘルスネット
ウォーキングとは
ウォーキングは、健康推進のためや、生活習慣病の予防のための運動として、老若男女問わずに必要な道具などを必要とせず、「いつでも」「どこでも」「誰でも」行うことができる最も手軽な運動です。
ウォーキングは、立派な有酸素運動のひとつです。ランニングや水泳などに比べ身体の負荷も軽いのが特徴で,高血圧、糖尿病、がん、うつ病、認知症などの予防や、呼吸器の機能低下を防ぎ、筋力アップにも効果が期待できるそうです。
ウォーキングの消費エネルギー
100kカロリーを消費するには、体重50㎏の人は、普通に歩いて約33分、60㎏の人は、約27分かかるそうです。
参考 e-ヘルスネット
ウォーキングの正しい歩き方
健康のためのウォーキングは、フォームを意識しながら歩くことが大切です。頭を天からつり上げられているような気持ちで高くして背筋を伸ばします。姿勢の次は歩き方。かかとから着地し、つま先で蹴り出すように歩きましょう。
膝は負担がかかりやすいので、なるべく伸ばし、腰から前に出すようなイメージで歩いてみましょうね。歩幅を広くし、早歩きでウォーキングすると運動量が増えるのでおすすめです。
高齢者におけるウォーキングの効果
「健康づくりのための身体活動基準2013」によると、65歳以上の高齢者は「毎日40分身体を動かすこと」に加えて、ウォーキングなどの運動習慣を「1回30分以上・週2日以上」持つことで、次のような改善が期待できるとあります。
全身持久力・筋力の維持・向上
ロコモティブシンドロームの改善
軽度認知障害（MCI）の改善
引用 健康長寿ネット
ウォーキングの注意点
自分の体調や体力に合わせてマイペースで行いましょう。
体調がすぐれないとき、天候の悪いときは無理に行わず中止しましょう。
あまり距離や時間にこだわりすぎずに行いましょう。
ウォーキングの前後にウォーミングアップとストレッチを行いましょう。
屋外を歩くときは、思わぬ事故やけがが起こらないよう注意しましょう。
適度な水分補給を心がけましょう。
医学検査や体力測定を受けて、運動に耐えられるかを確認しましょう。
